“Tomar más sol no garantiza corregir el déficit”: por qué los expertos alertan sobre la falta de vitamina D y cómo equilibrar los niveles

En el marco del Día Mundial de la Vitamina D , especialistas buscan advertir sobre la deficiencia y promover medidas para mantener concentraciones adecuadas, asociadas con la salud ósea , cerebral, muscular e inmunitaria. El nutriente participa en la absorción de calcio y en el mantenimiento de los huesos . También interviene en la función muscular y del sistema inmunitario. “Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan”, afirman los expertos del National Institute Health de Estados Unidos (NIH). El vínculo entre vitamina D y salud ósea es el más estudiado. Este nutriente es esencial para que el calcio se absorba correctamente y se incorpore al hueso. En palabras del doctor Álvaro Ruiz Zambrana , especialista en Ginecología y Obstetricia de la Clínica Universidad de Navarra, “el calcio son los ladrillos del hueso y la vitamina D es el cemento: si falta uno de los dos, el hueso no se forma correctamente”. Este equilibrio es muy importante en la menopausia , cuando el descenso de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. La vitamina D también adquiere un papel clave en el embarazo y la lactancia, agregó la entidad. La doctora Leisa Molinari , médica dermatóloga, especialista en cáncer de piel y fundadora del Centro Médico de la Piel (M.N. 116.628), explicó que además la vitamina D tiene actividad hormonal, ya que el organismo la transforma en una sustancia activa que influye en la expresión de genes y en el funcionamiento de las células inmunitarias. “Es liposoluble , se disuelve en grasas y se almacena en el hígado y el tejido adiposo, y existen tres vías para obtenerla . La producción cutánea se activa por acción de la radiación ultravioleta B, mientras que ciertos alimentos y los suplementos completan las fuentes disponibles”, detalló la experta. Los especialistas atribuyen parte del problema de la deficiencia actual de vitamina D a la mayor cantidad de tiempo que las personas pasan en interiores. Los especialistas del área de Nutrición del Hospital Universitario Austral señalaron que la principal fuente de vitamina D no es la dieta, sino la luz solar . “Al recibir radiación UVB, nuestra piel activa un proceso que permite sintetizar vitamina D3. El 80% de la vitamina D sintetizada por nuestro cuerpo se obtiene por este mecanismo. Sin embargo, el estilo de vida actual -trabajo indoor, poca exposición al aire libre- conspira contra este mecanismo natural”, explican desde la entidad. Por otra parte, señalan que hay factores biológicos que reducen la capacidad de síntesis : el envejecimiento, la pigmentación oscura de piel, ciertas enfermedades crónicas (hepáticas, renales, gastrointestinales) o el consumo de medicamentos como anticonvulsivantes y corticoides. Los profesionales del hospital señalan que la carencia suele ser silenciosa. En algunos casos, puede manifestarse con debilidad muscular, dolores óseos, mayor propensión a fracturas o infecciones frecuentes. En niños, puede causar raquitismo y deformidades esqueléticas. En adultos mayores, osteoporosis y osteomalacia. Según la Clínica Universidad de Navarra, la medición de vitamina D se indica principalmente en personas con mayor riesgo de déficit: adultos mayores, pacientes con osteoporosis o fracturas, embarazadas sin suplementación, personas con poca exposición solar, piel oscura, obesidad, enfermedades intestinales, hepáticas o renales, lactantes sin suplemento adecuado y quienes toman fármacos que alteran su metabolismo. En personas sanas, no suele ser necesaria de forma rutinaria. La deficiencia preocupa durante la menopausia Los especialistas sostienen que la vitamina D figura entre los nutrientes que menos consumen las mujeres en menopausia . La revisión El papel de la vitamina D en la salud de las mujeres menopáusicas , publicada en Frontiers in Physiology , aborda la importancia del nutriente en esta etapa de la vida. “Más allá de su conocido papel en el metabolismo del calcio y la salud ósea , interviene en muchos aspectos relacionados con la salud de la mujer, incluyendo el apoyo a la función tiroidea, el sistema inmunitario y la regulación del azúcar en sangre ”, afirma otro estudio . Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas. Además, obtener cantidades suficientes mediante la exposición solar puede resultar difícil para quienes permanecen gran parte del día en espacios cerrados. En esos casos, algunas personas pueden requerir suplementos bajo indicación profesional. La doctora Molinari explicó la importancia de los protectores solares al exponerse al sol: “Aunque los protectores solares reducen la radiación UVB que llega a la piel, numerosos estudios demostraron que su uso habitual no impide la producción de vitamina D . Investigaciones recientes observaron que la aplicación diaria de protectores con factores muy altos puede disminuir moderadamente sus niveles en sangre. Sin embargo, esto no justifica exponerse al sol sin protección , ya que existen otras formas seguras de obtenerla, como la alimentación y la suplementación cuando está indicada”. Alimentos con vitamina D para incorporar a la dieta 1. Salmón y caballa. Una porción de 85 g de salmón rojo cocido aporta cerca del 70 % del valor diario de vitamina D . Los nutricionistas lo recomiendan también por su contenido de omega-3, zinc y magnesio. El salmón enlatado con espinas suma calcio y ofrece una alternativa práctica para ensaladas o pastas. “El salmón y la caballa se encuentran entre los pescados que aportan vitamina D”, dijo Molinari. También el atún, la sardina y la trucha la contienen. 2. Tofu fortificado. Una porción de 100 g proporciona casi el 12 % de la necesidad diaria de vitamina D. Amy Brownstein , nutricionista, destacó en Eating Well que además aporta calcio, tiene bajo contenido de grasas saturadas y contiene cerca de 10 g de proteína vegetal completa por ración. Para que contribuya al aporte de vitamina D, el envase debe indicar que está enriquecido o fortificado. 3. Leches fortificadas. En estos casos, revisar el etiquetado ayuda a identificar cuáles están fortificadas con vitamina D, aclaró la doctora Molinari. Una taza de leche suele contener 120 UI, lo que representa aproximadamente el 15 % del valor diario recomendado de vitamina D . 4. Huevo. Un huevo grande entero aporta 44 UI de vitamina D, lo que representa aproximadamente el 6 % del valor diario recomendado. 5. Hongos. Los hongos son el único alimento de origen vegetal capaz de producir vitamina D de forma natural tras exponerse a radiación ultravioleta, explicó la nutricionista Lauren Manaker en Eating Well. Una taza de setas morillas crudas aporta cerca del 17 % del valor diario. En tanto, una taza de champiñones tratados con luz UV puede aportar unas 1.100 UI, equivalentes al 139 % del valor diario recomendado . Los champiñones convencionales, cultivados en oscuridad, suelen contener cantidades menores. Manaker añadió que los hongos contienen ergotioneína , un antioxidante que ha sido estudiado por su posible relación con la salud cerebral. 6. Lenguado. Este pescado aporta menos vitamina D que el salmón, pero una porción cocida de 85 gramos cubre alrededor del 15 % del valor diario, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Su sabor suave permite combinarlo con verduras, cereales integrales y aceite de oliva. Manaker señaló que también aporta selenio, relacionado con la función inmunitaria y la protección celular frente al estrés oxidativo, además de vitaminas del grupo B vinculadas con la producción de energía. 7. Jugo de naranja fortificado. Una taza contiene aproximadamente 100 UI de vitamina D. Revisar la etiqueta, ya que no todas las marcas están fortificadas. Calcio, magnesio, proteínas y fibra acompañan a la vitamina D “La vitamina D no actúa de forma aislada” , afirmó la médica Lynette Gogol en Eating Well . La especialista explicó que forma parte de una red de nutrientes vinculados con la salud musculoesquelética, metabólica y del sistema nervioso, una consideración relevante para las mujeres mayores de 40 años. Calcio. Es necesario para la salud ósea y la vitamina D favorece su absorción. También participa en el funcionamiento de músculos, corazón y nervios. Lácteos, productos fortificados, verduras de hoja verde, pescados enlatados con espinas, tofu, legumbres, semillas de sésamo y almendras son fuentes disponibles. Magnesio. Interviene en el uso que el organismo hace de la vitamina D y se vincula con la relajación muscular, la señalización nerviosa y el sueño. Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Proteínas. Es muy importante una ingesta suficiente con la edad para preservar la masa muscular y sostener la salud metabólica. Alternar fuentes animales y vegetales permite ampliar el perfil de nutrientes de la dieta. Fibra. Un consumo elevado de fibra se asocia con menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y algunos cánceres. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas pueden ayudar a aumentar su presencia en las comidas. La elección de alimentos puede contribuir al aporte de vitamina D, pero no reemplaza la consulta médica ante síntomas, factores de riesgo o dudas sobre una posible deficiencia. Un análisis de sangre y la evaluación de un profesional permiten definir si se requieren cambios en la alimentación o suplementación. La suplementación, siempre con indicación médica Tomar más sol no garantiza corregir un déficit de vitamina D , afirmó la doctora Molinari: “Un ensayo clínico publicado en la revista Clinical Nutrition , realizado en adultos jóvenes con déficit de vitamina D en Corea del Sur, mostró que, después de ocho semanas, el 54,2 % de quienes recibieron suplementación oral alcanzó niveles de al menos 20 ng/mL, frente al 12,2 % del grupo al que se indicó exposición solar. Ambas intervenciones elevaron los valores, pero el suplemento resultó más eficaz en las condiciones evaluadas. Los autores señalaron que el cumplimiento de la pauta de exposición solar fue relativamente bajo, una limitación a considerar al interpretar los resultados”. La vitamina D se encuentra en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa, según recomendó National Institute Health de Estados Unidos (NIH). El abordaje debe contemplar la historia clínica de cada paciente, destacó la doctora Molinari. “En personas con melasma, fotodermatosis (enfermedades con una respuesta anormal de la piel frente a la radiación) o antecedentes de cáncer cutáneo , incluso una exposición breve puede resultar contraproducente . La suplementación oral indicada de manera individualizada constituye una vía para aportar vitamina D sin agravar condiciones previas”. Y completó: “ Evitar la automedicación es fundamental, ya que el exceso de vitamina D por un uso inadecuado de suplementos puede elevar el calcio en sangre y provocar complicaciones, entre ellas daño renal. La dosis y la duración del tratamiento deben definirse con un profesional. Cubrir las necesidades de vitamina D y prevenir el daño solar son objetivos que deben abordarse en conjunto. Exponerse más al sol para intentar corregir un déficit agrega un riesgo que debe evitarse”, concluyó la doctora Molinari.